Seniorplusbeleid

Iedereen kan tennissen. Of je nu heel jong bent of hoogbejaard. De praktijk bewijst dat het mogelijk is. Sterker nog: het is zelfs sterk aan te raden om, ook als je wat ouder wordt, lekker te blijven tennissen. Voor het plezier én voor de gezondheid!

Internationaal bestaan er zelfs categorieën van 80+ en 85+. Van de KNLTB-leden is vjifendertig procent ouder dan vijftig. Binnen het recreatieve tennis vormen zij de SeniorPlus-categorie. 

Geen twintig meer

Hoewel we niet willen beweren dat je op je vijftigste al oud bent, merken velen rond die leeftijd wel dat hun lichaam niet meer zo veel kan als toen ze twintig waren. Dat is niet zo gek. Het verouderingsproces zet feitelijk al veel eerder in. Het uithoudingsvermogen, de botmassa, de spierkracht, de lichaamssamenstelling, het zenuwstelsel… doorgaans ondervinden ze allemaal de consequenties van het ouder worden. Zeker als je er niets aan doet! 

Inactiviteit: de grote boosdoener

Want wat blijkt: inactiviteit is een grotere boosdoener voor de fitheid en gezondheid dan puur het klimmen der jaren. Meer dan de helft van de negatieve effecten waarmee veroudering gepaard gaat,zijn te wijten aan inactiviteit! Regelmatige lichaamsbeweging kan de afname in spiermassa, spierkracht, botmassa, snelheid en uithoudingsvermogen beperken. Hoe werkt dat? We zetten de vijf opvallendste effecten van veroudering hieronder op een rij. 

1. Spieren worden slapper

Als je ouder wordt, worden de spieren dunner en slapper. Vooral na je zestigste. Dat komt voor een groot deel doordat veel oudere mensen hun spieren niet meer zo vaak en intensief gebruiken. Door spieren te blijven trainen kun je de afname van spierkracht en spiermassa tegengaan. Sterke spieren zijn belangrijk voor de belastbaarheid. Zijn je spieren goed ontwikkeld, dan loop je minder risico op blessures. Daarnaast komt spierkracht je prestaties ten goede; met beter ontwikkelde spieren ben je sneller, kun je de bal harder slaan en kun je het tennissen en andere activiteiten langer volhouden.

Natuurlijk train je je spieren tijdens het tennissen, maar wil je echt gericht je spieren in conditie houden, dan is het raadzaam ook aan krachttraining te doen. 

2. Botten worden brozer

Vanaf een jaar of dertig neemt je botmassa af. Bij vrouwen meer dan bij mannen. Gemiddeld is de botmassa van vrouwen op hun zeventigste met dertig procent afgenomen. Een sterke afname van de botmassa heet osteoporose. Een zorgwekkende situatie, want osteoporose betekent ook dat botten minder sterk zijn en dus eerder breken.

De afname van de botmassa is vooral afhankelijk van de hormoonhuishouding, het voedingspatroon én de mate van lichaamsbeweging. Door regelmatig te tennissen kun je de afname beperken.Maar let wel op: heb je nooit gesport en ga je op je vijftigste ineens de baan op, dan heb je waarschijnlijk een lage belastbaarheid en een lage botmassa. Begin dan heel rustig; een klein ongelukje kan al behoorlijk vervelende gevolgen hebben. 

3. We worden vetter

Ouder worden betekent meestal ook dat we vetter en dikker worden. Is het gemiddelde vetpercentage van mannen op jeugdige leeftijd 15 procent, op middelbare leeftijd bedraagt dat gemiddeld 30 procent. Bij vrouwen bedragen de lichaamsvetpercentages respectievelijk 25 en 40 procent. Het behoeft geen uitleg dat lichaamsbeweging helpt die ontwikkeling te remmen of te keren. Door regelmatig te tennissen neemt de spiermassa toe en de vetmassa af. Het resultaat: een beter figuur en een gezonder lichaam. 

4. We raken sneller buiten adem

Als je ouder wordt, raak je eerder buiten adem. De maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken om inspanningen te leveren (de maximale zuurstofopname) is bij een 65-jarige gemiddeld 30 procent lager dan bij een 30-jarige. Dat is niet alleen het gevolg van veroudering. De belangrijkste boosdoener: inactiviteit! Training kan dit verschil in maximale zuurstofopname terugbrengen tot 10 procent!

Een ander verschijnsel van veroudering is dat je sneller ‘verzuurt’. Ook dat maakt het lastiger om intensieve tennisdrills vol te houden. Houdt je de conditie van je hart op peil (door lichaamsbeweging), dan treedt de verzuring pas later of bij een hogere intensiteit op. Een derde effect van veroudering ten slotte is dat de ademhalingsspieren verslappen. Ook dat maakt dat je sneller naar lucht zult happen bij inspanning. Maar ook voor deze spieren geldt: use it or loose it! Training houdt de ademhalingsspieren sterker. 

5. We gaan trager reageren

Ten slotte ondervindt ook ons zenuwstelsel gevolgen van veroudering. Als je ouder bent,neem je minder snel beslissingen en reageer je trager. Maar wist je dat tennissen je ook scherp kan houden? Neurofysiologen hebben aangetoond dat je door lichaamsbeweging je zenuwstelsel in een betere conditie kunt houden. 

Van jong tot oud

Dat we ouder worden, is onvermijdelijk. Maar hoe groot de effecten daarvan zijn op onze fitheid en gezondheid, hebben we voor een groot deel zelf in de hand. Het belangrijkste advies: blijf actief. En toevallig is tennissen daarvoor bij uitstek geschikt. Dat wil niet zeggen dat er voor SeniorenPlus geen bijzondere aandachtspunten zijn.

1. Go slow, progress slow

Door de lichamelijke achteruitgang wordt je lichaam kwetsbaarder voor blessures. Je pezen en banden zijn minder flexibel, je spieren zijn minder sterk, je botten zijn brozer… Het is belangrijk dat oudere tennissers daarmee rekening houden. Want loop je als oudere sporter toch een blessure op, dan herstel je minder snel. Het advies: regelmatig trainen (maar niet te lang en niet te hard), voldoende rust nemen, een goede warming-up en cooling-down doen en ook met krachttraining je spieren in conditie houden. Go slow, progress slow: een passend motto voor wat oudere tennissers. 

2. Extra aandacht voor de huid

Met het ouder worden, wordt je huid dunner. Je wordt gevoeliger voor blaren en ook de nagels worden kwetsbaarder. Wees je daarvan bewust: goed passende schoenen zijn van groot belang. Let ook op bij het gebruik van tape: voorzichtig verwijderen luidt het advies.

3. Let op bij hitte

Ouderen kunnen doorgaans minder goed tegen warmte dan jongeren. Dat komt doordat een ouder lichaam minder vocht bevat. Als je 25 bent bestaat je lichaam voor 62 procent uit vocht, als je 75 bent nog maar voor 53 procent. Het is ook belangrijk te beseffen dat het dorstgevoel achteruitgaat. Daardoor kan een oudere tennisser eerder uitdrogen. Er zijn allerlei maatregelen die je kunt nemen als je bij warm of heet weer gaat tennissen. 

4. Laat zo nodig een sportmedisch onderzoek verrichten

Ouderen lopen een groter risico op hart- en vaatziekten en zijn soms bang voor een plotse hartdood. Op zich is dat niet vreemd; tijdens het sporten is het risico op een plotse hartdood in het algemeen inderdaad groter. Maar weet dan ook dat inactieve mensen tweemaal zo veel risico lopen als getrainde sporters. Lichaamsbeweging verlaagt het risico op hart- en vaataandoeningen. Ook op een plotse hartdood. Ben je toch beducht? Of heb je te maken met speciale risicofactoren? Dan is een sportmedisch onderzoek wellicht aan te raden.